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"뱃살이 쏙! 집에서 하는 뱃살 빼기 운동 루틴 5가지"
hassam71
2025. 4. 11. 05:44
🏠 뱃살 빼는 홈트 루틴 (초보자도 가능!)
📌 구성:
- 총 20~30분
- 일주일에 3~5회 꾸준히
- 순서대로 따라 해보세요 (운동 사이엔 30초 휴식!)
1. 플랭크 (Plank)
- 부위: 복부 전체, 코어
- 시간: 30초~1분 × 3세트
✅ 방법:
- 팔꿈치를 어깨 밑에 놓고, 발끝은 모은 상태에서 엎드림
- 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이 들거나 처지지 않게 주의!
- 복부에 힘 꽉 주기!
🔥 포인트:
- 초보자는 무릎 플랭크부터 시작해도 좋아요.
- 복부와 엉덩이에 동시에 힘 주는 게 중요!
2. 레그 레이즈 (Leg Raise)
- 부위: 아랫배
- 횟수: 15회 × 3세트
✅ 방법:
- 바닥에 누워 다리를 쭉 펴고, 양손은 엉덩이 밑
- 다리를 천천히 90도까지 올렸다가, 바닥에 닿기 직전까지 내리기
- 허리가 들리지 않도록 복부에 힘 고정!
🔥 포인트:
- 허리가 아픈 분은 무릎을 살짝 굽혀도 OK
- 빠르게 내리면 효과↓ 허리에 부담↑ → 천천히!
3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
- 부위: 복부 옆선, 복직근
- 횟수: 20회 × 3세트 (좌우 왕복 1회)
✅ 방법:
- 무릎을 들어 올린 채 누워, 손은 머리 뒤에
- 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 크로스
- 반대쪽도 반복하면서 자전거 타듯이~
🔥 포인트:
- 빠르게 하기보다 정확한 동작이 중요!
- 목에 힘 주지 말고 복근으로 비틀기
4. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
- 부위: 전신 유산소 + 복부
- 시간: 30초 × 3세트
✅ 방법:
- 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당김
- 좌우 번갈아가며 달리듯 빠르게 반복
🔥 포인트:
- 유산소+복부 강화에 효과 최고!
- 자세가 무너지지 않게 주의
5. 러시안 트위스트 (Russian Twist)
- 부위: 옆구리, 복부 전반
- 횟수: 좌우 15회씩 × 3세트
✅ 방법:
- 무릎을 세우고 바닥에 앉아 상체를 살짝 뒤로
- 양손 모아서 좌우로 몸을 비틀며 터치
- 발을 살짝 들어주면 더 강도 UP!
🔥 포인트:
- 물병이나 덤벨을 들면 효과 업!
- 허리 통증 있는 분은 발을 땅에 둬도 괜찮아요
⏱️ 루틴 순서 예시
- 워밍업 (스트레칭 3분)
- 플랭크
- 레그 레이즈
- 바이시클 크런치
- 마운틴 클라이머
- 러시안 트위스트
- 마무리 스트레칭 (허리, 복부 이완)
🌟 효과 높이는 팁
- 식단 조절 병행: 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기
- 공복 유산소 병행하면 더 빨리 뱃살 감량
- 일관성이 핵심! 매일 20분만 투자해도 한 달 후 변화 체감돼요
- 수면 충분히: 수면 부족도 복부 지방 축적 원인 중 하나