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“살 안 찌는 도시락: 맛·포만감·단백질 3박자 완벽”
hassam71
2025. 4. 7. 11:03
🍱 다이어터를 위한 고단백 도시락 만들기(직장인도시락으로도 만점)
“맛있게 먹고, 건강하게 빠지자!”
✅ 기본 구성 원칙
- 단백질 중심
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 참치, 소고기 우둔살 등
- 복합 탄수화물
- 현미밥, 귀리, 고구마 → 혈당 안정화 + 포만감 ↑
- 건강한 지방
- 아보카도, 올리브오일, 견과류 → 지방 연소도 도움
- 채소는 가득
- 식이섬유 + 미네랄 + 비타민 보충
🍳 1. 닭가슴살 도시락 (한 끼 400~450kcal)
- 구성:
- 구운 닭가슴살 100~120g
- 찐 브로콜리 + 파프리카
- 현미밥 100g
- 삶은 달걀 1개
- 방울토마토 3~4개
- 팁: 닭가슴살은 허브솔트, 레몬즙, 머스터드 소스로 풍미 추가
🥚 2. 두부스테이크 도시락 (채식 가능)
- 구성:
- 두부 1모 + 다진 채소로 만든 두부스테이크 (구워서)
- 귀리밥 80g
- 구운 가지/애호박/버섯
- 깻잎 or 상추 쌈
- 단백질 보강: 견과류 뿌리기 or 렌틸콩 추가
🐟 3. 연어 아보카도 도시락 (지방연소 ↑)
- 구성:
- 훈제 연어 or 구운 연어 80~100g
- 아보카도 슬라이스 1/4개
- 찐 고구마 100g
- 루꼴라 or 양상추 샐러드 + 발사믹
- 지방 밸런스 Good: 포만감 오래가고 맛도 고급스러움
🍳 4. 삶은 달걀+채소 도시락 (초간단)
- 구성:
- 삶은 달걀 2개
- 닭가슴살 소시지 or 참치 1캔(기름 제거)
- 찐 단호박 or 고구마 80g
- 오이, 당근, 파프리카 스틱
- 그릭요거트 한 스푼 (디핑용)
- TIP: 바쁜 출근길 도시락으로 최고!
🥗 5. 시판 재료 활용 도시락
- 간편 추천 재료:
- 시판 닭가슴살볼 / 단백질 곤약면 / 두부면
- 냉동 채소믹스 + 전자레인지
- 저지방 요거트 + 아몬드 슬라이스
🍽 포장/보관 꿀팁
- 반찬은 한 끼씩 분리 포장 (습기 방지)
- 채소는 먹기 직전 넣기 (샐러드류 신선도 유지)
- 드레싱은 따로 보관! (저칼로리 소스 추천: 발사믹, 그릭요거트+레몬, 고추냉이간장 등)
📝 하루 예시 도시락 루틴 (총 3식 기준)
식사메뉴비고
| 아침 | 삶은 달걀 + 귀리죽 + 사과 반 개 | 소화 편한 식단 |
| 점심 | 닭가슴살 도시락 (브로콜리/현미밥/계란) | 단백질+탄수 밸런스 |
| 저녁 | 두부스테이크 + 샐러드 + 고구마 | 소화 잘 되는 식사로 마무리 |