🥦 1. 브로콜리, 케일, 시금치 (항염 채소)
- 설포라판, 비타민 K, C 풍부
- 연골 손상과 관절염 염증 억제
- 칼슘 흡수 도와 뼈 건강에도 좋음
🐟 2. 연어, 고등어, 참치 (오메가-3 지방산)
- 항염 효과 탁월
- 류마티스 관절염, 퇴행성 관절염 완화
- 일주일 2~3회 섭취 추천
🫘 3. 두부, 콩류 (식물성 단백질 & 이소플라본)
- 근육 유지 & 관절 보호
- 특히 여성의 연골 건강 유지에 도움
🍒 4. 체리, 블루베리, 석류 (항산화 과일)
- 폴리페놀, 안토시아닌 풍부
- 관절염 염증 및 통증 억제 효과
- 자연 진통제 같은 과일들
🥜 5. 호두, 아몬드, 치아씨드 (건강한 지방)
- 비타민 E & 오메가-3 함유
- 관절 내 염증 억제, 윤활 역할
🥚 6. 계란 (비타민 D & 단백질)
- 연골 형성과 유지에 중요한 단백질 공급원
- 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 향상
🍲 7. 닭발, 도가니, 사골국 (콜라겐 함유)
- 콜라겐은 관절 연골 유지에 도움
- 단, 지방 함량 높으므로 과잉 섭취 주의
🥛 8. 우유, 치즈, 요거트 (칼슘 & 비타민 D)
- 뼈를 강화하고, 관절 하중 감소에 도움
- 유당불내증 있는 경우 → 아몬드 우유, 두유 등 대체 가능
🧄 9. 마늘, 양파 (천연 항염식품)
- 알리신, 퀘르세틴 성분이 염증 억제
- 관절염 증상 완화에 효과적
🟠 10. 강황(커큐민)
- 강력한 항염·항산화 작용
- 관절 통증 감소에 도움
- 흑후추와 함께 먹으면 흡수율 ↑
❗피해야 할 식품
식품이유
| 🍞 흰빵, 정제 탄수화물 | 염증 유발 ↑, 인슐린 저항성 증가 |
| 🍟 튀김류, 가공육 | 트랜스지방, 포화지방 → 관절 염증 악화 |
| 🥤 탄산음료, 당류 | 체중 증가 + 염증 촉진 |
| 🍺 과음 | 뼈 약화, 관절 염증 유발 |
✅ 한 줄 요약
“무릎 관절엔 항염식품 + 단백질 + 칼슘 + 콜라겐이 핵심입니다!”