🍑 필라테스로 애플힙 만들기: 하루 10분 루틴
⏱ 하루 10분, 바닥 매트 하나면 OK!
힙 라인 살리고 탄력 있게 업! 시켜주는 루틴 소개합니다.
✔️ 워밍업 (2분)
골반과 엉덩이 근육을 깨우는 준비 운동
1. 힙 브릿지 기본 (Glute Bridge)
- 방법: 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리기
- 횟수: 15회 x 2세트
- 포인트: 올라갈 때 엉덩이 힘을 꽉! 주면서 허리는 과하게 꺾지 않기
2. 클램셸 (Clamshell)
- 방법: 옆으로 누워 무릎을 90도 굽히고, 위쪽 무릎만 열었다 닫기
- 횟수: 좌우 15회씩
- 포인트: 골반이 뒤로 넘어가지 않게 허벅지 옆을 고정
✔️ 메인 운동 (6분)
3. 덩키 킥 (Donkey Kicks)
- 방법: 네 발 자세에서 한쪽 다리를 무릎 굽힌 채 위로 밀어 올리기
- 횟수: 각 다리 15회 x 2세트
- 포인트: 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘 주기
4. 파이어 하이드런트 (Fire Hydrant)
- 방법: 네 발 자세에서 무릎을 옆으로 벌려 올리기
- 횟수: 각 다리 15회 x 2세트
- 포인트: 힙 옆쪽 자극! 골반 틀어지지 않게 주의
5. 힙 익스텐션 + 펄스 (Leg Extension with Pulses)
- 방법: 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 작게 위아래로 20번 펄스
- 횟수: 각 다리 20펄스 x 2세트
- 포인트: 다리 높이보다 엉덩이 수축에 집중
✔️ 마무리 쿨다운 (2분)
6. 피존 스트레칭 (Pigeon Stretch)
- 방법: 한쪽 다리를 앞에 접고 엉덩이를 바닥 쪽으로 눌러주기
- 유지 시간: 각 다리 30초 ~ 1분
- 효과: 엉덩이 뒷부분과 골반을 시원하게 이완시켜 줌
✅ 루틴 구성 정리
단계운동 이름시간/횟수
| 워밍업 | 힙 브릿지, 클램셸 | 각 15회 x 2세트 |
| 메인운동 | 덩키킥, 파이어하이드런트, 힙 익스텐션 + 펄스 | 각 15~20회 x 2세트 |
| 쿨다운 | 피존 스트레치 | 각 다리 30초~1분 |
🍑 애플힙 만들기 팁!
- 꾸준함이 답입니다. → 최소 주 3~4회 이상
- 유산소 병행 시 힙 탄력 UP! (계단 오르기, 파워워킹 등)
- 엉덩이에 힘 주는 느낌을 항상 인식하며 운동
- 힙운동 후 스트레칭은 필수! → 근육 뭉침 방지