코어강화 필라테스

💡 디스크 예방 & 허리 통증 완화에 좋은 필라테스 동작

1. Pelvic Tilt (골반 기울이기)

• ✔ 효과: 허리 긴장 완화, 코어 근육 활성화
• ✔ 방법:
  1. 등을 대고 무릎을 세운 채 누움
  2. 복부에 힘을 주면서 골반을 살짝 말아 올려 바닥과 허리 사이 공간 없애기
  3. 5초 유지 후 천천히 원위치
• 🔁 10회 반복

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2. Dead Bug (데드 버그)

• ✔ 효과: 복부 코어 근육 강화, 허리 안정화
• ✔ 방법:
  1. 등을 대고 누운 자세에서 팔과 무릎을 90도로 들어올림
  2. 오른손+왼다리를 천천히 바닥 쪽으로 내리며 복부에 힘 유지
  3. 다시 올리고 반대쪽도 진행
• 🔁 10~12회 반복

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3. Bird Dog (버드 독)

• ✔ 효과: 척추 안정화, 허리 근육 강화
• ✔ 방법:
  1. 네 발로 기기 자세
  2. 오른팔과 왼다리를 일직선으로 뻗음
  3. 중심 유지하며 5초 유지, 복부에 힘 주기
  4. 반대도 동일
• 🔁 10회씩 반복

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4. Bridge (브릿지)

• ✔ 효과: 엉덩이, 햄스트링, 척추기립근 강화
• ✔ 방법:
  1. 등을 대고 무릎을 굽힌 채 눕기
  2. 엉덩이를 천천히 들어올려 몸이 일직선이 되게 함
  3. 5초 유지 후 천천히 내리기
• 🔁 10~15회 반복

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5. Tabletop Toe Taps (테이블탑 토탭)

• ✔ 효과: 복부 깊은 근육인 횡격막 근육 강화
• ✔ 방법:
  1. 등을 대고 누워 무릎을 90도 들기 (테이블탑)
  2. 한쪽 발끝을 천천히 바닥에 터치하고 복부 긴장 유지
  3. 다시 들고 반대도 진행
• 🔁 10~12회 반복

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필라테스는 정확한 자세와 호흡이 핵심이라, 처음엔 천천히 복부를 납작하게 조인다는 느낌으로 동작을 해야 효과가 좋아요!!